Un nuevo análisis de la Universidad de Harvard destacó que caminar a paso ligero de manera regular podría ser una de las estrategias más simples y efectivas para disminuir el riesgo de demencia y Alzheimer, dos de las enfermedades neurodegenerativas más frecuentes a nivel global.
El doctor Scott McGinnis, profesor de Neurología en la Facultad de Medicina de Harvard, explicó que tras seis meses de ejercicio físico moderado, los participantes de diversos estudios mostraron un aumento del volumen de regiones cerebrales clave, lo cual se tradujo en mejoras en la memoria y otras funciones cognitivas. “Hay mucha ciencia detrás de esto”, sostuvo el especialista.
Evidencia científica: cómo el ejercicio protege el cerebro
Las investigaciones citadas por Harvard confirman una relación directa entre la actividad física y la salud cerebral. El ejercicio no solo incrementa el tamaño de áreas vinculadas al pensamiento y la memoria, sino que también reduce el riesgo de desarrollar demencia.
A nivel global, más de 55 millones de personas viven con algún tipo de demencia, según datos de la Organización Mundial de la Salud. El Alzheimer representa entre el 60% y el 70% de esos casos, lo que vuelve aún más relevante la recomendación de adoptar hábitos protectores.
Beneficios fisiológicos y cognitivos
La actividad física frecuente estimula la producción de factores de crecimiento, promueve la formación de nuevos vasos sanguíneos cerebrales y contribuye a la supervivencia de células nerviosas. McGinnis señaló que los programas de ejercicio moderado sostenidos entre seis meses y un año se asocian con un crecimiento significativo en zonas cerebrales seleccionadas.
Además, el ejercicio mejora el estado de ánimo, favorece el sueño y reduce el estrés y la ansiedad, todos factores que influyen directamente en el deterioro cognitivo.
¿Qué tipo de ejercicio es el más eficaz?
Aunque la evidencia se concentra especialmente en la caminata rápida, otras actividades aeróbicas —como correr, nadar, andar en bicicleta o el baile aeróbico— también muestran beneficios.
La profesora Chandramallika Basak, especialista en memoria de trabajo, aseguró que quienes mantienen actividades extenuantes de forma habitual y poseen una buena aptitud cardiorrespiratoria pueden compensar el declive cognitivo asociado al envejecimiento.
Por su parte, el neurólogo argentino Alejandro Andersson destacó en declaraciones a Infobae que el running y otros ejercicios aeróbicos estimulan la plasticidad cerebral y liberan endorfinas, mejorando el ánimo y reduciendo el estrés. Incluso prácticas más suaves, como el tai-chi, han demostrado mejorar la atención, la planificación y el razonamiento verbal.
Cómo incorporar la caminata a la rutina
McGinnis recomienda asumir el ejercicio físico como un hábito cotidiano, casi como la toma de un medicamento. El objetivo ideal es alcanzar 150 minutos semanales de actividad moderada, como caminar a paso ligero. Para quienes recién comienzan, unos pocos minutos al día son suficientes para iniciar, aumentando la duración progresivamente.
Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, la actividad moderada implica respirar con mayor intensidad y un pulso acelerado, pudiendo hablar pero no cantar con facilidad.
Lo que dicen los estudios más recientes
Harvard subraya que los beneficios sobre la memoria suelen manifestarse alrededor de los seis meses de iniciar la caminata rápida.
Un estudio de la Universidad Estatal de Colorado reunió a adultos mayores inactivos en tres grupos: caminata, baile y estiramientos. Solo quienes caminaron 40 minutos tres veces por semana mostraron mejoras en la sustancia blanca cerebral y en pruebas cognitivas.
Además, caminar 40 minutos dos o tres veces por semana se asoció a una reducción del riesgo de insuficiencia cardíaca en mujeres posmenopáusicas.
Un hábito accesible, una oportunidad concreta
La caminata destaca por su accesibilidad universal: no requiere equipamiento, no demanda instalaciones específicas y se adapta a cualquier estilo de vida. Incluso paseos breves después de las comidas ayudan a regular el azúcar en sangre y a disminuir la necesidad de insulina, protegiendo el corazón y el metabolismo.
Un gesto simple para proteger la memoria
Incorporar la caminata regular a la rutina diaria puede fortalecer la salud cerebral y mejorar la calidad de vida. Cada semana de actividad cuenta: la constancia, más que la intensidad, es la clave para reducir el riesgo de Alzheimer y preservar la memoria a largo plazo.
